Auf dem Fern zu einem definierten des weiteren kraftvollen Leib erweist umherwandern die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte mehrfach wie hartnäckiger Kompetenz. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie des weiteren die Anwendung der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität ausmachen. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen das Wissen pro den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird barsch hinein zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen und den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) des weiteren den sternokostalen Kopf (unterer ebenso mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein außerdem ist wichtig für jedes die Beugung, Adduktion des weiteren Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Güteklasse von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die selbige Bewegungen exponieren.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere ansonsten mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 und 45 Grad gelten allgemein wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren ebenso begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
Hier sind manche der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Welche Übung gilt mehrfach als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Hochstellen schwerer Gewichte und fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung zumal beansprucht etliche Stützmuskeln.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach denn schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne des weiteren Pressen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte bei der linken zumal rechten Seite auszugleichen.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie sich zurück ebenso anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zumal kontrolliert in einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Telefonbeantworter. Streichen Sie unten kurz inne außerdem Knautschen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig Gruppenweise und spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Während Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, dienen sich Kurzhanteln hervorragend für das isolierte zumal formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten sich auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie umherwandern mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Halten Sie jene über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind des weiteren Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam zumal kontrolliert rein einem Ausweiten Bogen zur seite hin gelegen Anrufbeantworter und spüren Sie am werk eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen nichtsdestotrotz der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im identisch sein Bogen wieder hinter oben zumal spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände hinter oben ansonsten zusammenführen.
Ausführung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff ansonsten treten Sie hinter vorne, um die Litze zu spannen. Stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt des weiteren die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände rein einem Bogen bis dato Ihrer oberen Brust zusammen des weiteren spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Örtlichkeit an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück außerdem revidieren Sie im gange den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Flugzeug bietet eine fort Bewegungsebene, die für Anfänger oder Leer, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, günstig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in der art von mit freien Gewichten, kann sie übung obere brust dennoch ein effektives Weiterbildung pro die obere Brust sein.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Maschine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Platzieren Sie sich so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam und kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Halten Sie unten kurz inne des weiteren Knautschen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Dennoch Dips primär die untere Brust ansonsten den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie sich dennoch der Regung hinter vorne lehnen ebenso Ihre Ellbogen leicht nach außen anbieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Positionieren Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so obig, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie umherwandern leichtgewichtig hinter vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen anbieten, nichtsdestotrotz Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Drücken Sie umherwandern zurück in die Ausgangsposition ebenso fokussieren Sie zigeunern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, diese Übungen strategisch hinein Ihr Trainingsprogramm zu berücksichtigen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie sich nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen je die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern zumal Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Exekution: Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung des weiteren die aufmerksamkeit richten Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie in etappen Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs nach fordern und Dasjenige Wachstum nach protegieren.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen ebenso taugen Sie Ihr Schulung Umgekehrt an.
Fazit:
Der Struktur einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten rein Ihr Weiterbildung integrieren, auf die richtige Form achten und konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ansonsten die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie umherwandern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern auf welche Übungen je die obere Brust des weiteren formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt guthaben.